Грубая клетчатка: чем полезна и где содержится
Содержание
Грубая клетчатка относится к пищевым волокнам, которые не всасываются в организме и не обеспечивают его питательными веществами. Она состоит из молекул глюкозы, однако не является источником энергии. Но несмотря на все это, клетчатка небесполезна, она необходима для нормальной работы органов, при ее недостатке страдают желудочно-кишечный тракт, сердечно-сосудистая и эндокринная системы.
В каких продуктах содержится грубая клетчатка
Пищевые волокна бывают растворимыми мягкими и нерастворимыми жесткими. К мягким относят пектин, агарозу, камедь. Грубые – это волокна целлюлозы.
Для нормального функционирования организма нужно употреблять от 25 г клетчатки в сутки.
Точное количество нормы индивидуально, зависит от образа жизни человека, его подвижности и состояния здоровья.
Обеспечить нужное количество грубых волокон помогут продукты, содержащие грубую клетчатку.
Все продукты, которые богаты клетчаткой относятся к растительной пище. В этот перечень можно внести фрукты, овощи, ягоды, отруби, крупы, орехи, бобы, грибы.
Фрукты
Список фруктов, богатых клетчаткой, большой. В малом количестве эти вещества имеют все плоды, особенно ее много в кожуре. Так что если цель употребления фруктов – насыщение организма клетчаткой, тогда очищать их не нужно.
Рекордсменами по количеству грубых волокон являются:
Фруктовые соки лучше пить с мякотью, так в них остается больше клетчатки.
Овощи
Овощи также богаты клетчаткой. Кроме того, вид термической обработки овощей никак не влияет на ее количество.
Больше всего грубых волокон имеют:
- артишоки;
- капуста;
- морковь;
- тыква;
- репа;
- лук-порей;
- огурец;
- сладкий перец;
- зелень;
- дайкон;
- фасоль;
- бобы;
- чечевица;
- авокадо;
- сельдерей;
- зеленый горошек;
- брюква;
- редька;
- шпинат;
- кукуруза.
Ягоды
Самая богатая клетчаткой ягода – малина, в 100 г содержится 6 г грубых волокон.
В большом количестве клетчатку имеют:
Отруби
Большое количество пищевых волокон находится в отрубях овса, пшеницы, ржи.
На сегодняшнее время их можно купить в любом магазине и добавлять в пищу либо есть в чистом виде.
Многие используют их, чтобы похудеть. Для этого необходимо употребить 2 ст. л. отрубей за полчаса до еды, потом запить водой. Такой метод препятствует перееданию.
Необходимо знать, что отруби уменьшают действие некоторых препаратов. Поэтому нельзя совмещать их прием с лекарствами. Пить отруби нужно спустя 2 часа после приема медикамента.
Хлеб с отрубями также станет отличным источником грубой клетчатки, если включить его в свой рацион.
Крупы
Грубые волокна находятся в высокой концентрации в крупах из цельного зерна, которые не обработаны и не очищены. К ним можно отнести:
Каши лучше не разваривать, а оставлять зерна злаков целыми. Гречку можно заливать кипятком, закутывать кастрюлю в полотенце и оставлять на полчаса.
Орехи и семена
Пищевые волокна имеются:
- в семенах льна;
- в семечках подсолнечника, тыквы и кунжута;
- в миндале;
- в фисташках;
- в грецких и лесных орехах.
Польза и вред для организма
Полезные свойства грубых волокон:
- При достаточном количестве клетчатки в рационе люди реже страдают запорами и геморроями, так как грубые волокна ускоряют перистальтику кишечника.
- Клетчатка ускоряет синтез липидов в организме.
- Регулирует уровень сахара в крови и секрецию инсулина.
- Защищает кровеносные сосуды от образования бляшек. Снижает уровень холестерина в крови.
- Контролирует нормальное выделение желчи, предотвращая появление камней в желчном пузыре.
- Продукты с большим содержанием клетчатки не дают организму набрать лишний вес.
- Не дает развиваться и размножаться гнилостным бактериям в кишечнике.
- Клетчатка полезна тем, что способна впитывать и выводить из организма токсины, соли тяжелых металлов, лишнюю жидкость.
Если у человека в рационе присутствует достаточное количество клетчатки, у него снижается риск заболеть:
- онкозаболеваниями;
- сахарным диабетом;
- атеросклерозом;
- атонией кишечника;
- геморроем;
- ожирением;
- дисбактериозом;
- желчекаменной болезнью.
Пищевые волокна способствуют омоложению организма и поддержанию активного образа жизни.
Несмотря на все полезные свойства, клетчатка в излишнем количестве может вызвать:
- метеоризм,
- тошноту и рвоту,
- диарею.
Диета с ограничением грубой клетчатки
Есть заболевания, при которых необходимо ограничить потребление грубой клетчатки. К ним относятся:
- язва желудка и кишечника;
- гастрит;
- колит и энтероколит;
- дуоденит.
При этих патологиях, чтобы ограничить поступление в организм грубых волокон, рекомендуют такие правила питания:
- Уменьшить потребление хлебобулочных изделий.
- Супы с овощами, крупами, вермишелью есть в протертом виде.
- Бобы, фасоль, кукурузу и горох исключить из рациона.
- Овощи поддавать термической обработке, очищать от кожуры и измельчать блендером до пюреобразной консистенции.
- Фрукты и ягоды перетирать, удалять кожицу и семечки. Из них можно готовить кисели, компоты, желе, пастилу.
- При выборе каш остановиться на измельченных и очищенных крупах: овсяные или гречневые хлопья, шлифованный рис.
Рецепты
Овощной суп-пюре. Чтобы приготовить блюдо, нужно взять овощи: кабачок, цветную капусту, брокколи, морковь, картофель. Их очистить и сварить до готовности в подсоленной воде. Поле этого взбить суп блендером. Добавить специи, зелень и 1 ст. л. сливок, прокипятить суп.
Пастила из фруктов. Груши и яблоки вымыть, очистить, удалить сердцевины. Измельчить фрукты блендером или мясорубкой. Поставить варить фруктовое пюре на медленный огонь. По вкусу добавить сахар и лимонную кислоту. Когда пюре станет густым, выложить его на противень с пергаментной бумагой. Поставить сушиться в духовку при температуре 50ºС на 5 часов. Пастилу остудить, нарезать небольшими кусочками, хранить в сухом месте.
Отзывы
Инна, 25 лет, Мурманск: “Я отруби добавляю во все: супы, творог, овощные котлеты. Использую их вместо панировки. Если сидеть на низкоуглеводной диете, то отруби просто необходимы!”
Татьяна, 35 лет, Иркутск: “Я сидела на диете, при которой нужно было считать клетчатку. За месяц я без усилий скинула 4 кг, а если бы еще занималась спортом, ушло бы больше.”
Ольга, 42 года, Москва: “Клетчатка – это хорошее средство для похудения. Я пью ее несколько месяцев. Она обеспечивает чувство сытости, чистит кишечник. Стала лучше выглядеть кожа. Нормализовался стул. Один минус – может возникать метеоризм.
Екатерина, 27 лет, Новосибирск:” Ем периодически отруби. Они помогают уменьшить порции. Результат – минус 7 кг за 2 месяца.”
